Majhna pest orehov je preprosta, cenovno dostopna in hranljiva izbira, ki jo lahko vključimo v vsakodnevno prehrano. Orehi vsebujejo zdrave nenasičene maščobe, vlaknine, beljakovine ter številna druga hranila.

Toda ali lahko nekaj orehov na dan res pomaga zaščititi srce in možgane?

Raziskave kažejo, da je redno uživanje oreščkov povezano z boljšim zdravjem srca in ugodnejšim profilom krvnih maščob. Pri orehih je zanimiva tudi njihova vsebnost alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske oblike maščobne kisline omega-3.

Pomembno pa je, da orehi niso zdravilo in ne morejo nadomestiti predpisanega zdravljenja. Njihove koristi je najbolje razumeti kot del uravnotežene prehrane.

Zakaj so orehi tako zanimivi?

Orehi imajo nekoliko drugačno sestavo maščob kot številni drugi oreščki.

Posebej izstopajo po vsebnosti alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske omega-3 maščobne kisline. Poleg tega vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, vlaknine, vitamin E, folat, kalij in druge koristne hranilne snovi.

Prav zaradi te kombinacije so orehi zanimiv del zdravega prehranskega vzorca.

1. Orehi lahko podpirajo zdravje srca

Ena najbolje raziskovanih prednosti uživanja oreščkov je povezava s srčno-žilnim zdravjem.

Opazovalne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo oreščke, pogosto manjše tveganje za srčno-žilne bolezni v primerjavi s tistimi, ki jih uživajo redko.

Pri orehih so raziskovalci opazili tudi ugodne spremembe nekaterih krvnih maščob.

Meta-analiza 26 nadzorovanih kliničnih raziskav, ki je vključevala 1.059 udeležencev, je pokazala, da so bile prehrane, obogatene z orehi, povezane z nižjim skupnim holesterolom, LDL-holesterolom in trigliceridi v primerjavi s kontrolnimi dietami.

To je eden od razlogov, zakaj so orehi zanimivi za prehrano, ki podpira zdravje srca.

2. Kaj pa možgani?

Povezava med orehi in zdravjem možganov je predmet številnih raziskav.

Orehi vsebujejo zdrave maščobe in antioksidativne spojine, ki so zanimive z vidika prehrane in delovanja organizma. Nekatere raziskave kažejo na možne koristi za kognitivno zdravje, vendar trenutno ni dovolj dokazov, da bi lahko rekli, da orehi preprečujejo demenco ali Alzheimerjevo bolezen.

Zato je bolj pravilno reči, da so orehi del prehrane, ki lahko podpira splošno zdravje možganov, ne pa da so zdravilo za bolezni možganov.

3. Pomembne so zdrave maščobe

Orehi vsebujejo predvsem nenasičene maščobe.

Ko orehi v prehrani nadomestijo manj zdrava živila z veliko nasičenih maščob ali močno predelanih ogljikovih hidratov, lahko to pomaga izboljšati kakovost celotne prehrane.

Harvard Health navaja, da so raziskave pri prehrani, obogateni z orehi, pokazale izboljšanja nekaterih dejavnikov tveganja, povezanih s srčno-žilnim zdravjem.

4. Koliko orehov je smiselno pojesti?

Ni treba pojesti velike količine.

Pogosto uporabljena porcija oreščkov v raziskavah je približno 28 gramov, kar predstavlja manjšo pest.

Orehi so energijsko bogati, zato večja količina ni nujno boljša. Smiselno jih je vključiti v prehrano kot zamenjavo za manj hranljive prigrizke, ne pa jih preprosto dodati k že tako energijsko bogati prehrani.

Preprost način za vključitev orehov v prehrano

Orehe lahko uporabite na številne načine:

• dodate jih ovseni kaši,
• potresete po jogurtu,
• vključite v solate,
• dodate domačemu polnozrnatemu kruhu,
• uporabite pri pripravi zelenjavnih jedi,
• zaužijete manjšo pest kot prigrizek,
• dodate sadju ali nesladkanemu jogurtu.

Najbolje je izbrati nesoljene orehe brez dodanega sladkorja.

Ali morate orehe jesti vsak dan?

Ni nujno.

Pomembnejši od enega samega živila je celoten prehranski vzorec. Zdrava prehrana vključuje različna živila, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata živila, ribe ali drugi kakovostni viri beljakovin ter zdrave maščobe.

Orehi so lahko eden od koristnih dodatkov takšni prehrani.

Ali lahko orehi nadomestijo zdravila?

Ne.

To je pomembno poudariti.

Če vam je zdravnik predpisal zdravila za visok holesterol, krvni tlak, srčno bolezen ali drugo zdravstveno stanje, jih ne smete prenehati jemati samo zato, ker ste v prehrano vključili orehe.

Orehi so živilo, ne zdravilo.

Njihove morebitne koristi je treba razumeti kot del dolgoročnega zdravega življenjskega sloga.

Na kaj morate biti pozorni?

Orehi niso primerni za ljudi z alergijo na oreščke.

Poleg tega so zelo kalorični. Čeprav raziskave ne kažejo, da bi uživanje oreščkov samo po sebi nujno povzročalo povečanje telesne mase, je vseeno pomembna zmernost in predvsem to, s čim orehe v prehrani nadomestimo.

Če imate alergijo, prebavne težave ali posebno zdravstveno stanje, se o primernosti uživanja oreščkov posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Najboljši način za uživanje orehov

Za vsakodnevno prehrano so praktična izbira naravni ali suho praženi orehi brez večjih količin dodane soli ali sladkorja.

Poskusite jih vključiti v obrok namesto manj hranljivega prigrizka.

Na primer:

jogurt + sadje + manjša pest orehov

je preprost način, da v obrok dodate zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine.

Končna misel

Orehi niso čudežno zdravilo in ne morejo preprečiti vseh bolezni.

So pa hranljivo živilo, ki lahko predstavlja koristen del uravnotežene prehrane. Raziskave kažejo ugodne učinke uživanja orehov na nekatere kazalnike krvnih maščob, redno uživanje oreščkov pa je povezano z boljšim srčno-žilnim zdravjem.

Ko jih uživamo v zmernih količinah in jih vključimo namesto manj zdravih prigrizkov, so lahko preprost način za izboljšanje kakovosti vsakodnevne prehrane.

Pomembno: Ta članek je namenjen splošnemu izobraževanju in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Orehi ne nadomeščajo zdravil ali zdravljenja, ki ga predpiše zdravstveni strokovnjak. Če imate srčno-žilno bolezen, visok holesterol, alergijo na oreščke ali drugo zdravstveno težavo, se o prehranskih spremembah posvetujte z zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.